달리기자세

2002년12월, 마라톤 동호인을 위한 지침서 개발을 위해 한국체육과학연구원에서 현장의 요구를 조사분석하고 국내외 자료들을 종합적으로 분석하는 등의 과정을 거쳐 주제와 내용을 엄선한 다음, 분야별 전문가들이 집필한 달리기 지침서 내용 중 "달리기 자세" 분야를 발췌하여 소개합니다.

기왕지사, 달리기 자세에 대하여 그간 중요 온라인 사이트에 올려있는 내용도 아래에 소개합니다. 클릭하세요~

1. 완벽한 자세(보리오빠/런다이어리)
2. [옮기기] 달리는 자세-5월 훈련에 도움말(김병문/마라톤온라인 "자유게시판")
3. 달리기 자세(Freeman/런다이어리)
4. 좋은 달리기 자세(보리오빠/런다이어리)
5. 서브쓰리 육성강좌(파르티잔/런다이어리)
　서브쓰리 육성 강좌 2편 "달리기 자세"
　서브쓰리 육성 강좌 3편 "좋은 폼 만들기"
　서브쓰리 육성 강좌 4편 "내리막에서 팔의 자세"
　서브쓰리 육성 강좌 5편 "효율적인 다리의 자세와 착지"

또, 달리기 역학에 대해 관심있으신 분들은 달리는 의사들의 이동윤 메디칼 칼럼에서 "생역학"으로 자료를 검색해보시면 깊이있는 내용(달리기의 질주와 생역학)을 보실 수 있을겁니다. 링크가 안되어서 별도로 말씀드립니다.

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달리기 자세(달리기의 과학-건강달리기에서 마라톤까지)

자료출처 : 한국체육과학연구원

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상체를 세우고 가슴을 펴라
장거리를 달릴 때는 피로요인은 최소화하면서 스피드를 높일 수 있는 주법을 익히는 것이 중요하다. 효율적이지 못한 동작은 그것이 사소한 것일지라도 2시간30분 이상을 달리는 동안 몸에 부상의 원인을 계속적으로 제공할 수 있으며 기록을 저하시키는 원인을 제공하게 된다.

이상적인 폼이란 효율적으로 인체를 사용하여 최소의 에너지로 달릴 수 있어야 하며, 개인이 가지고 있는 신경, 근육, 체격 등의 조건에 맞아야 한다. 지금부터는 이상적인 폼에 대하여 알아보기로 하자. 먼저 올바른 상체의 자세는 어떤 자세인지에 대해 이야기를 해보자.

상체를 12도 정도 앞으로 기울여라. 몸의 기울기는 달리는 스피드에 따라 달라진다. 빨리 달릴 때는 상체를 앞으로 기울이게 되고 천천히 달릴 때는 상체를 세우는 것이 좋다. 5km 이하의 중장거리 달리기에서 이상적인 상체의 전방 기울기는 보통 10~15도 정도이고 눈은 10~15m 전방을 보는 것이 좋다. 세계적으로 유명한 중장거리 선수인 케냐의 게이노는 완전한 폼을 지닌 선수로 알려지고 있는데 그 선수는 약 12도 정도 상체를 기울여서 달렸다고 한다.

달리기 거리가 길어질수록 상체는 거의 수직으로 세우는 것이 유리하다. 특히, 장시간 동안 달리는 마라톤일 경우에는 몸을 똑바로 세워 복부 근육과 허리 근육의 균형을 맞추는 것이 좋다. 상체가 기울어짐으로 인해 근육의 균형비가 깨지면 근육이 쉽게 피로해지거나 통증을 유발하여 오랜 시간 달릴 수 없게 된다.

몸을 많이 굽혀 달리기를 수행하는 사람들이 종종 발견되는데, 몸을 의식적으로 많이 굽히게 되면 횡경막이나 내장을 압박하는 경우가 발생하여 호흡곤란을 일으키고, 생리적 요인들이 원활하게 수행되지 못해 마라톤을 끝가지 수행할 수 없게 된다.

가슴은 자연스럽게 펴라. 상체의 올바른 유지를 위해서는 배와 어깨에 힘이 들어가가지 않도록 하여야 하며, 가슴이 자연스럽게 펴진 자세를 취해야 한다. 오랫동안 달리기를 수행하여 피로가 쌓이게 되면 어깨가 올라가고 좌우로 회전되며, 머리를 흔드는 경향을 보이게 된다. 이러한 상태에서 상체가 올바르게 유지될 수 있다면 달리는 데에 큰 영향은 미치지 않지만, 몸 기울기의 변화가 심하거나 좌우로 어깨가 높이 올라가거나 내려가는 자세가 나오면 좋지 않다.

팔꿈치를 많이 펴지마라. 마라톤과 같은 장거리 달리기에서 팔을 의식적으로 흔드는 것을 피해야 한다. 팔은 다리의 운동과 리듬을 맞춰 힘을 빼고 자연스럽게 흔드는 자세가 좋다. 앞뒤로 크게 흔드는 동작은 에너지 소비가 많아지므로 좋지 않다. 손을 흔드는 방향은 진행방향에 대해 평행하게 흔드는 것이 아니라 약간 몸쪽으로 휘어 흔들며 상체운동에 방해가 되지 않도록 해야 한다. 팔을 흔들 때 중요한 것은 주먹이 허리근처를 스칠 때 팔꿈치가 너무 많이 펴지지 않도록 해야 한다는 점이다. 가장 이상적인 팔의 각도는 아래 그림과 같다(그림은 생략하고 글로 설명).

1. 앞으로 흔드는 경우 : 상박과 하박의 각도 70도
2. 손이 가장 내려간 경우 : 상박과 하박의 각도 90도
3. 손을 뒤로 흔드는 경우 : 상박과 하박의 각도 65도


하체는 추진력을 효과적으로 발휘하도록
하체의 동작은 많은 힘을 들이지 않으면서 추진력을 효과적으로 발휘할 수 있는 동작이라야 한다. 다리의 동작은 너무 높이 흔들지 않도록 하고 발목과 발가락의 힘을 적절히 이용하여 추진력을 발휘하면서 허리의 비틀림이 여기에 조화될 수 있도록 해야 한다.

앞쪽 무릎은 수평 이하, 뒤쪽 종아리는 수평 이상, 마라톤의 전 거리를 완주하는 동안 하체는 보통 25,000~28,000보(1보는 두걸음) 정도 운동하게 된다. 이 때문에 발놀림의 효율적 수행은 다른 부위에 비하여 그 중요성이 더 크다. 달리는 사람이 발휘할 수 있는 추진력은 한정되어 있으므로 수직으로 움직이게 하는 힘을 적게 하고 앞으로 나아가게 하는 힘의 성분인 수평성분을 크게 하여야 효율적으로 전진할 수 있게 된다. 또한 신체중심의 상하동작이 적은 자세로 달리는 것이 중요하다. 상하동작이 크면 지구력이 급속하게 상실될 수 있다. 그렇다면 발 동작을 어떻게 하면 좋을까?

첫째, 그림의 위와 같이 무릎 끌어올리기를 할 때 양다리의 각도(전진하기 위해 무릎의 수직적 위치가 최고로 높아졌을 때-뒤쪽에 놓여 있는 발은 지면에서 떠날 순간- 앞으로 뻗은 다리의 허벅지와 뒤쪽 다리 허벅지 사이의 각도)가 90도 정도로 하는 것이 좋다.

둘째, 그림의 아래쪽과 같이 발이 지면에 착지한 후에 뒤쪽 다리의 종아리 부분이 수평선에서 약간 올라가는 자세(뒤쪽 다리의 무릎부터 발 부분이 수평인 지면에 약 10도 정도 올라가는 자세)가 되도록 하여 끌어당기면 달리기 동작이 경쾌하게 이루어지며 추진력을 얻는 데도 유리하다. 이 때 앞쪽 다리의 무릎각도는 약 155도(지면에 착지한 다리의 허벅지와 정강이 사이의 각도) 정도가 되도록 하는 것이 좋다.

셋째, 발뒤꿈치로 착지하는 경우도 많지만 일반적으로 세계의 유명 마라톤 선수들은 대부분 발바닥 전체로 착지된다. 발뒤꿈치부터 착지하는 경우에는 발의 구름운동(회내운동)을 정확하게 취하여 충격을 흡수하는 장점은 있지만 마라톤과 같은 장거리 달리기에서는 불리한 측면도 많기 때문에 권장되지 않는다. 뒤꿈치 착지는 전진력에 대한 저항력이 발생되고 착지를 위해 발끝을 올리는 노력에 의해 에너지 소모가 증가하는 단점을 가지고 있다. 이러한 문제를 줄이기 위해 달리는 속도와 맞추어 발바닥 전체로 착지하는 자세를 취하는 것이 좋다.

허리 비틀기를 활용하라. 일반적으로 큰 힘은 주로 몸통에서 발산되어 몸의 작은 부분으로 전이된다. 따라서 달리기 중에 몸통으로부터의 힘을 효율적으로 이용할 수 있는 자세를 습득해야 한다. 달리기에서는 허리 비틀기 동작을 이용하여 몸통으로부터의 힘을 생성하며 허리 비틀기 동작은 보폭을 넓히는 역할을 수행한다. 허리 비틀기 동작을 효과적으로 수행하기 위해서는 양발을 진행방향으로 대략 일직선상에 놓이도록 해야 한다. 그러나 스피드가 떨어지거나 피로가 증가하면 다리가 옆으로 벌어지게 되고 그 결과 허리 비틀기 동작을 효율적으로 수행할 수 없게 된다. 상체를 의식적으로 고정시킨다거나 비틀기를 수행하려고 하면 상체가 옆으로 흔들리거나 어깨가 좌우로 높이 올라가는 동작을 만들어 낼 수 있고, 이는 동작의 효율성을 크게 떨어뜨린다.


적당한 보폭과 보율을 유지하라
달리기를 할 때 다음과 같은 것이 일반인이 가장 궁금해하는 것들이다.
첫째, 달리기를 할 때 보폭을 얼마나 길게 하는 것이 좋은가?
둘째, 빨리 달리려면 보폭을 길게 하는 것이 효과적인가 혹은 발을 빨리빨리 움직이는 것이 효과적인가?
※ 1보 : 오른발(왼발)이 착지한 시점에서 다시 오른발(왼발)이 착지할 때 까지
※ 보율(Stride Rate) : 1초 동안에 몇 보 움직였는가를 나타내는 말

신장보다 15cm 정도 짧은 보폭이 좋다. 결론을 말하자면 보통 자신의 키보다 10~20cm 짧은 보폭이 적당한 보폭이다. 적정 보폭보다 길게 되면 발이 움직이는 빈도, 즉 보율이 줄어들게 되어 빠른 속도를 낼 수 없게 된다.

보폭과 보율의 조화가 중요하다. 일정한 보율로 달릴 경우 보폭을 증가시킴에 따라 빨리 달릴 수 있다. 반면 일정한 보폭으로 달리기를 할 때 보율을 증가시킴에 따라 빨리 달릴 수 있다. 그러나 보율을 무조건 증가시킨다고 해서 속도가 증가하는 것은 아니다. 보폭과 보율이 상호 적절하게 어우러져야 이상적인 속도에 이를 수가 있는 것이다. 일반적으로 최대보폭의 길이는 약 4.7m 정도로 알려져 잇고 1초당 1.7보 정도가 최대 보율로 알려져 왔다. 그러므로 이 정도의 영역 안에서 자신의 페이스를 잡아야 하겠다.

느린 속도에서는 보폭, 빠른 속도에서는 보율로 속도 증가. 1초에 4~6m 정도 달리기를 할 때에는 보폭을 증가시켜 속도를 증가시키는 것이 좋다. 즉, 느린 속도로 달리다가 점차 속도를 빠르게 하기 위해서는 보폭을 증가시켜 달리는 것이 효과적이다. 그러나 빨리 달리고 있는 중간에 더 큰 속도를 내기 위해서는 주로 보율을 증가시켜 달리는 것이 효율적이다. 그 예로 1초당 9m를 달리는 선수와 11m를 달리는 선수를 비교해 보았더니 1초당 11m 달리는 선수의 경우 보폭은 같았으나 보율이 더 높았다는 것이다.

복식 호흡으로 달려라. 호흡은 크게 코와 가슴을 이용하여 가볍게 호흡하는 방법과 코와, 가슴, 배가 모두 동원되어 호흡하는 방법이 있다. 대부분의 사람들은 달리면서 호흡해야 하기 때문에 코와 가슴을 이용하여 호흡하는 것이 좋다고 생각한다. 그러나 장거리 달리기일수록 산소를 수월하게 섭취할 수 있도록 많은 공기를 들이마실 수 있는 호흡법을 익혀서 사용해야 한다. 따라서 숨을 쉴 때는 코, 가슴과 배까지 신선한 공기를 가측 채운다는 느낌으로 깊게 들어 마시고 내쉴 때는 짧게 내뱉는 복식호흡을 하는 것이 좋다. 호흡속도는 두 스텝에 들이쉬고 두 스텝에 내쉬슨 것이 적당하다.

키가 크면 더 빨리 달릴 수 있을까. 일반적으로 키 큰 사람이 주어진 달리기 속도에서 긴 보폭을 가지게 되어 더 빨리 달린다고 생각하고 있다. 그러나 그러한 증가는 없다. 장거리 달리기의 경우 키와 보폭, 다리길이와 보폭 사이에는 상호관계가 적다고 밝혀졌다.